1.每天練一練:3個動作增強平衡與力量。
坐姿抬腿:坐穩扶好,慢抬一腿保持5秒,交替進行,每天3組。
扶墻踮腳:面對墻輕扶,交替踮腳尖,每組10次,每天2組。
慢走轉身:在平坦處慢走,每5步緩緩轉身180度,每天練習10分鐘。
2.居家安全隱患排查:這5處要重點看。
地面:鋪防滑墊,勿留水漬,地毯要平整。
光線:走廊、床頭、衛生間加裝夜燈。
扶手:馬桶旁、淋浴區、床頭建議安裝扶手。
雜物:電線等收納整齊,家具固定不隨意挪動。
鞋子:選擇防滑平底鞋,避免穿拖鞋或已磨損的鞋。
3.關注健康與用藥細節。
定期檢查視力、聽力、血壓與血糖;服用降壓藥、安眠藥等后,起身、行走要放緩;
飲食注意鈣與蛋白質的攝入,強健骨骼。
4.養成“慢穩準”好習慣。
起身三步驟:醒后躺30秒→坐30秒→站30秒,再走動。
隨身帶幫手:必要時帶拐杖,家中安呼叫器,手機放口袋。
外出要留神:避開濕滑陡坡,可穿亮色衣物提高辨識度。
5.如果不小心跌倒,千萬別著急起身。
先躺在原地或坐在地上,感受腰、腿、頭部是否疼痛,有沒有頭暈、惡心。
若沒有明顯不適,慢慢用手撐地,先跪起來,再扶著物體緩緩站起。
若疼痛難忍、無法起身,立刻呼救,別強行移動身體,等待救援。