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　　新的學期開始了，您家孩子是不是還陷在“晚上不睡，早上不起”的假期模式里？晚上精神十足，早晨卻像被床“粘”住，怎么叫都沒用。

　　別著急，這不是孩子“貪玩”或“懶惰”，而是晝夜節律紊亂的表現。就像從國外回來要倒時差，開學期間也得幫孩子“倒時差”。

　　秋季開學之際，龍華區慢性病防治中心臨床心理科睡眠醫生孫福剛，給大家帶來一套科學、溫和又有效的調整方案，助力孩子快速擺脫假期生物鐘困擾，以飽滿狀態迎接新學期的學習與生活。

　　“晚睡晚起”是生物鐘跑偏了

　　每個人體內都有個天然“時鐘”，叫生物鐘。它如同嚴格的指揮官，通過分泌褪黑素告訴我們：“天黑了，該睡了”；早晨則減少褪黑素分泌，讓皮質醇等激素水平上升，提醒我們：“天亮了，該起床了”。

　　假期不用上學，很多孩子在晚上會長時間用手機、平板等電子產品，屏幕藍光會強烈抑制褪黑素分泌，讓大腦誤以為還是白天，到了早晨沒有起床壓力，孩子自然睡到日上三竿。這樣一來，孩子的生物鐘就往后推遲了，形成“晚睡晚起”的循環。強行突然改變，會讓孩子很難受。

　　調整生物鐘循序漸進是關鍵

　　突然讓孩子明天就早睡早起不現實，甚至會引發抵觸情緒。最有效的辦法是循序漸進，每天提前15-30分鐘。

　　第一步：計算并制定“階梯式”計劃。假設孩子現在凌晨00：00睡，目標是22：00睡。因為開學了，早上需要6點半起，這需要調整2小時的睡眠時間。如果，在開學前未進行調整，可用開學第一周完成。

　　第1-2天：目標23:30睡。每天早上同一時間起床。第3-4天：目標23:00睡。第5-6天：目標22:30睡。第7天：目標22:00睡。

　　第二步：善用“光線”這個最強工具，光線是調節生物鐘最強大的自然力量。

　　早晨：起床后立刻拉開窗簾，讓孩子曬15-20分鐘太陽。陰天的話，明亮的室內燈也可以。這會讓大腦知道“白天開始了，該清醒了”，抑制褪黑素，開啟新一天。

　　晚上：日落后，尤其是睡前一小時，調暗家中燈光，給孩子營造昏暗、寧靜的睡眠環境，這是入睡的信號。

　　第三步：嚴格管控“屏幕時間”。睡前一小時，堅決不讓孩子用手機、平板、電腦和電視。若必須使用，一定要開啟設備的“夜覽”或“護眼模式”（減少藍光），并盡量調低亮度。最好換成親子閱讀、聽輕音樂或聊天。

　　第四步：固定起床時間（周末也不例外）。調整作息，起床時間比入睡時間更重要，就算孩子前一天睡得晚，第二天早上也最好按計劃時間（比如上述的11:30）叫醒他。白天可能會困，中午可以小睡20-30分鐘（別睡太久），這樣晚上更容易提前有困意。周末堅持同一起床時間是鞏固新生物鐘的黃金法則，不然一周的努力可能白費。

　　第五步：助眠飲食與日間運動。飲食：睡前別讓孩子吃太飽，也別攝入咖啡因（可樂、茶、巧克力等）。晚餐可適當吃些富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、小米），它是合成褪黑素的原料。運動：白天充足的戶外活動和體育鍛煉，既能消耗精力，又能大幅改善睡眠質量，加深夜間睡眠。但睡前三小時要避免劇烈運動。

　　給家長的特別提醒

　　1.以身作則：全家一起調整作息，創造安靜的睡眠環境，比只要求孩子更有效。

　　2.耐心與鼓勵：孩子早上可能起床氣更重。請多些理解和鼓勵，少些責罵。

　　3.持之以恒：生物鐘調整需要耐心，一般一周左右才能穩定。一旦建立新規律，就要盡力保持。

　　概而言之，總結核心公式：循序漸進調整+早晨見光+夜晚避光/避屏幕+固定起床時間+白天運動=煥然一新的健康作息。

　　調整孩子作息，不只為了應對開學，更是培養他們受益終身的健康習慣。